夜尿擾人還恐害失能 醫揭3法改善：做這運動立馬見效

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夜尿相當擾人，若不慎跌倒可能骨折、引發後續臥牀、失能等後果。(示意圖/ Shutterstock )

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如何改善夜尿問題(製圖/陳友齡)

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夜尿相當擾人，若不慎跌倒可能骨折、引發後續臥牀、失能等後果，泌尿科醫師表示，夜尿原因衆多，但可透過3種方法讓人一覺到天亮，除了少喝一點咖啡、透過冥想減輕壓力，以減少夜尿問題外，還可以做一簡單運動，即骨盆肌肉訓練，如凱格爾運動，降低夜尿機率，且此運動簡單又非常有效。

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泌尿科醫師高銘鴻在其臉書表示，夜尿是指晚上睡覺期間多次起牀排尿的現象，會導致人睡眠中斷、影響睡眠品質，且夜尿過程若不小心跌倒，可能導致骨折、臥牀及後續失能問題，不可不謹慎以對。

他推薦3種改善方法：

1. 訓練骨盆肌肉 ：骨盆底肌肉的強度與彈性，對於控制尿液的排放很重要，定期進行骨盆肌肉訓練，如凱格爾運動，可增強這些肌肉、進而加強對尿液的控制、降低夜尿次數。而且這方法簡單有效，任何地方均可進行。

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2. 少喝一點咖啡 ：一些食物和飲品如咖啡、茶、辛辣食物等，可能會刺激膀胱，增加夜尿的頻率。此外，含酒精的飲料，也會有利尿效果。因此要減少食用或飲用這類食物。

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3. 減輕壓力 ：壓力和焦慮也可能會導致睡眠不佳和夜間頻尿。瑜伽、冥想或深呼吸練習等，都可以幫助減輕壓力和焦慮，改善睡眠品質，深沉的睡眠可減少夜尿的問題。

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營養師馬鳳吟建議，水果最好在餐間食用，但也不要攝取過多，否則會增加脂肪肝風險。(示意圖/達志影像)

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水果富含營養，但該何時吃也是很重要的關鍵，營養師馬鳳吟指出，水果最好在餐間食用，不但能避免吃其他零食，也可以增加飽足感，減少正餐過度攝取，不過她提到，現在的水果越改良越甜，如果吃太多反而容易影響尿酸，甚至增加脂肪肝的風險，建議一天只要吃一份水果即可。

馬鳳吟在臉書粉專發文指出，水果建議在餐間吃較好，不但可以避免吃其他零食的機會，也能增加飽足感，減少正餐攝取過多，但如果時間無法配合，也可以選擇晚上吃低GI（升糖指數）水果，像是聖女番茄、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳橙等。

馬鳳吟還說，糖尿病患者如果想控制好血糖，除了要好好配合醫生治療，也要遵循飲食的「替換法則」和「控制食用量」，最後再搭配運動，儘可能讓飯前的血糖值控制在80~130mg/dl，飯後則應維持在160 mg/dl以下。

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一份水果的熱量約60公克，含糖量15公克左右，但馬鳳吟說，現在的水果被改良得越來越甜，若果糖攝取過多，容易產生三酸甘油酯，不僅會影響尿酸，也會增加脂肪肝的風險，因此馬鳳吟建議，一天吃一份水果即可，最多兩份。

一份水果約等於女生一個拳頭大小，但這樣的表示法難以換算成實際的份量，因此馬鳳吟表示，可以改用一般的碗來計算，不管把水果切成塊狀、圓的等形狀，一律不超過八分滿；同時她也提醒，水果和血糖之間的關係，不是用嘴巴吃到的甜度去感受，比如認爲檸檬很酸多吃沒關係，所以瘋狂喝檸檬水，之後回診才發現血糖飆升。

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跨年人潮衆多，最怕尿意襲來卻又困在人羣找不到廁所。（示意圖／Shutterstock）

跨年人潮衆多，最怕尿意襲來卻又困在人羣找不到廁所。對此，中醫師王大元分享跨年小便守則，應避開4類NG食物，包含酸性食物、咖啡和茶飲，以及富含鉀離子、過於辛辣的食物。此外，按壓穴道也有助於改善頻尿和尿意摧殘，穴位主要有「靈骨」、「中渚」、「液門」，皆可暫時舒緩憋尿不適感。

王大元在臉書專頁「元氣中醫師 王大元」發文表示，成人的膀胱容量約爲 300～500 毫升，若憋尿超過500毫升，膀胱肌肉會如同橡皮筋般，反覆撐大而彈性疲乏、尿液滯留，恐讓細菌從尿道逆行往上到膀胱、輸尿管、腎臟，造成膀胱炎、尿道炎或腎盂腎炎。

一旦腎臟出問題，王大元指出，也可能導致心血管風險增加，反之亦然，臨牀上稱爲「心腎症候羣」。另外，攝護腺肥大者，更會因爲括約肌無法放鬆，導致尿不出來情形。

在瘋跨年時，爲避免長時間憋尿，王大元提到，最聰明的方式是避開以下4種食物：

1、酸性食物：像是檸檬、葡萄柚、柳丁、橘子、番茄等，會刺激膀胱和促進尿意。

2、咖啡和茶飲：很多人跨年時會喝咖啡、茶品來提神，此類產品含有咖啡因和茶鹼，很容易利尿。另外，酒精也具利尿作用，建議在有廁所的環境中再喝比較好。

3、富含鉀離子的食物：像是芹菜、白蘿蔔、馬鈴薯、冬瓜、水梨、芭樂和櫻桃等，都會利尿。

4、過於辛辣的食物：應多選擇口味清淡的食物，不要吃太多辛辣、過鹹的口味，以免身體血鈉過高而一直想喝水。

除此，王大元補充，保持溫暖也能減少膀胱的刺激和收縮，儘量分散自身注意力也是不錯的方法。若怕尿急而不吃不喝，反而對身體不好，可能會造成血壓降低、血糖不穩、頭暈目眩、疲倦乏力或注意力不集中等問題。

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而按壓穴道也有助於改善頻尿和尿意的摧殘，王大元分享，穴位主要有「靈骨」、「中渚」、「液門」等穴，與體內水分代謝有關。而取穴方法如下：

1、靈骨穴：先以握拳取穴，在大拇指和食指兩骨之間的手背掌骨接合處。

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2、液門穴：位於手背無名指和小指的指縫間，指緣後方赤白肉際。

3、中渚穴：同樣在手背上的無名指和小指掌骨間，掌指關節後方凹陷處；若以液門穴爲起點，往下一個手指橫幅。

王大元說明，此3穴道用大拇指或食指按壓達到酸脹的程度，每個穴位按1～2分鐘，連續重複按至找到廁所爲止，可暫時舒緩憋尿不適感。

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